Rubriche 15 Novembre 2021

Salute e benessere – 3 elementi fondamentali per sviluppare i glutei

Salute e benessere

Spesso e volentieri (in palestra e non) donne e ragazze di tutte le età mi pongono la seguente domanda: Perché mi ammazzo di esercizi per i glutei ma non miglioro? Come faccio a sapere se sto allenando correttamente i glutei?

La domanda è semplice ma la risposta è complessa, cominciamo innanzitutto con il dire che l’errore alla base sta nel fatto che ci si concentra troppo sulle mode e troppo poco su ciò che veramente conta.

Vediamo con l’articolo di oggi di fare chiarezza sull’allenamento e lo sviluppo dei glutei per mezzo di 3 punti cardine.

1) Grado di flessione d’anca in partenza

Molti esercizi prevedono la flessione dell’anca e del ginocchio con i piedi poggiati al suolo come per esempio lo squat o gli affondi. In questi esercizi è fondamentale scendere in accosciata portando il femore almeno parallelo al pavimento e l’anca in flessione a 90 gradi. Inoltre per enfatizzare lo stimolo sul grande gluteo, ti consiglio mentre farai questi esercizi di immaginare di sprofondare nel pavimento con il tallone.

Se il carico si sposta sull’avampiede e la profondità nella discesa si riduce, il lavoro muscolare si porterà più sul quadricipite che sul gluteo.

2) Biomeccanica della risalita

In tutti gli esercizi asimmetrici e monopodalici (affondi, squat bulgaro, step up), nella fase di risalita si dovrà evitare di spingere all’indietro il ginocchio, pena una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali). Il movimento corretto prevede invece di portare la coscia sopra la tibia.

3) Mobilità dell’anca

In tutti gli esercizi che stimolano il grande gluteo in accorciamento (hip thrust, slanci in quadrupedia), l’enfasi sul muscolo raggiunge il picco di contrazione sul punto di massima estensione dell’anca. Ecco che se hai l’anca rigida in estensione andrai a compensare estendendo la lombare, in questo modo oltre che alzare lo stress sui dischi intervertebrali perderai il focus sulla zona del grande gluteo. A questo proposito gli esercizi devono invece essere eseguiti con una lombare neutra e con un movimento completo dell’anca in estensione.