Rubriche 13 Dicembre 2021

Salute e Benessere – Glutei alti e sodi

Glutei alti e sodi

Questo articolo è una vera e propria guida, nella quale troverai risposta a queste fatidiche domande che ogni donna, ogni ragazza si fa quando sviluppa la volontà di migliorare il proprio profilo gluteo.

Non si tratta del solito articolo, si tratta di una vera e propria divulgazione di ciò che dice la scienza in merito all’allenamento dei glutei.

Gli elementi essenziali

Gli elementi essenziali per sviluppare i glutei sono:

– Stress meccanico

– Stress metabolico

Lo stress meccanico deriva da un allenamento che prevede l’utilizzo di carichi elevati (almeno il 70% del massimale).

Lo stress metabolico è dettato dall’utilizzo di carichi più bassi (al di sotto del 70%)

Anche questo è fondamentale per sviluppare glutei alti e sodi.

Per creare uno stress meccanico inserisci esercizi con carichi elevati e poche ripetizioni (4/6) e per lo stress metabolico inserisci esercizi con carichi più bassi e ripetizioni più numerose (8/15)

I migliori esercizi

Primo fra tutti (ma non il più importante) lo squat con bilanciere

Un bell’esercizio che ci permette di sovraccaricare in maniera interessante sia i glutei che le cosce.

Importante in questo, come in altri esercizi di accosciata, scendere con il femore almeno parallelo al pavimento

Il picco di contrazione in questo esercizio è nella fase di allungamento, al contrario dell’Hip Thrust

Parliamo quindi anche di quest’ultimo:

L’Hip Thrust (con bilanciere) è invece un esercizio che prevede il picco di contrazione in accorciamento. Da inserire quindi anche quest’ultimo nel programma settimanale

Stacchi e stacchi a gambe tese: Entrambi questi due esercizi sono fondamentali da inserire nel programma di allenamento

In particolare gli stacchi a gambe tese permettono di dare un maggiore focus sui muscoli posteriori della coscia, cosa che gli altri esercizi sopra non fanno.

Affondi: Altro esercizio che dev’essere presente nel programma di allenamento.

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